Obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână, Cum să pierzi grăsimea corporală (femei) | stopdaunatori.ro


Vestea bună este că în spatele fiecărei scheme de dietă de succes există o știință simplă: Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar determinând câte calorii și din ce alimente este locul în care multe femei se confundă, se blochează sau chiar induc în eroare.

Citiți mai jos pentru o abordare lipsită de prostii, flexibilă și bazată pe știință în ceea ce privește pierderea în greutate, care funcționează cu adevărat. Stabiliți obiective rezonabile Calculați IMC. Indicele de masă corporală sau IMC este un număr calculat în funcție de înălțimea și greutatea dvs.

Este utilizat de rutină de către medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă. Exemplu dacă aveți 1,70 metri 5,6 ft și greutate 61, kg, atunci calculați IMC-ul după cum urmează: Determinați IMC-ul dvs.

Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un IMC de 18,9 este considerat normal. Ar trebui să vizați o greutate ideală care are ca rezultat IMC-ul dvs.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână Pierdere în greutate de 1 săptămână înainte și după

Faceți un angajament. Brainstorm de ce vrei să slăbești. Este pentru sănătate, vanitate? Gândește-te care este obiectivul tău final, scrie-l. Puneți acest obiectiv undeva unde îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi la frigider, oglinda băii sau pe desktop. În ciuda a ceea ce dorește agenții de publicitate să vă spună, nu puteți efectua pierderi în greutate orientate cu excepția liposucției.

Și singura modalitate de a face acest lucru este consumând mai puține calorii decât ardeți.

Ceea ce trebuie să slăbești cu 5 kg. Dieta săptămânală

Calculați rata metabolică bazală BMR. Rata ta metabolică bazală sau BMR este de cât de multe calorii arzi corpul pe zi, care îndeplinesc funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru determinarea nevoilor calorice de bază.

Calculați caloriile totale arse pe zi [3] X Sursa de cercetare. Dacă sunteți sedentari, înmulțiți BMR cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1,4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți-vă BMR cu 1,5.

Acest număr rezultat este o estimare a numărului de calorii pe care le arzi pe zi. Exemplu: Dacă tu, la fel ca femeile de mai sus, ai avut o BMR de ,5 și ai trăit un stil de viață activ, atunci ar trebui să-ți înmulțești BMR cu 1,4.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână vârfuri de arsură de grăsime

Dacă ai face acest lucru, ai descoperi că arzi aproximativ de calorii pe zi. Calculați-vă obiectivul caloric. Exemplu: Dacă, la fel ca femeile de mai sus, ai ars aproximativ de calorii pe zi, atunci ai dori să mănânci între x 0,70 și x 0,85 calorii pe zi. Cu cât deficitul dvs. Calculați câtă proteină aveți nevoie într-o zi. Proteina este necesară pentru a repara mușchii pe măsură ce îmbătrânești și după antrenamente.

Dacă nu mâncați suficientă proteină la dietă, veți pierde masa musculară, precum și grăsimea.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână cel mai bun mod de a pierde grăsimile menopauzei

Prin urmare, dacă doriți să fie mai mic și tonifiat, nu mai mic și mai slab, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină în timp ce vă aflați în deficit de calorii. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii, înmulțiți pur și simplu cu 4.

Calculați câtă grăsime aveți nevoie într-o zi.

Cum să câștigi greutate în două luni

Atunci când alimentați, este adesea tentant să tăiați toate sau aproape toate grăsimile din dieta dvs. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea dvs.

Grăsimea este un element de construcție necesar al țesuturilor sănătoase și este necesară pentru o producție adecvată de hormoni. A nu mânca suficientă grăsime poate de fapt să împiedice pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de a vă face cu adevărat foame.

Cum să setați obiectivele de scădere în greutate

Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci într-o zi, multipli 0,20 și 0,35 în funcție de obiectivul tău de calorii. Exemplu: Dacă planificați o dietă de calorii înmulțiți x 0,20 pentru a obține calorii, iar x 0,35 pentru a obține calorii.

Din aceasta știi acum că dacă plănuiești o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să obții între din aceste calorii din grăsimi. Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumi, știi că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, pur și simplu împărțiți la 9. Exemplu: Din exemplul de mai sus, știți obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână că dacă plănuiți o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să obțineți între din aceste calorii din grăsimi.

Așadar, dacă plănuiți o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să mâncați între obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână grame de grăsime pe zi. Calculați câți carbohidrați aveți nevoie într-o zi. Carbohidrații sunt folosiți doar pentru energie.

Prin urmare, corpul tău nu are necesități stricte de carbohidrați. În schimb, cantitatea de carbohidrați de care va avea nevoie organismul dvs. Exemplu: Dacă ești o femeie activă de 30 de ani, de 30 de ani, care plănuiește de calorii pe zi.

Prin urmare, caloriile rămase până în vor fi din carbohidrați. Pentru a schimba caloriile de carbohidrați în grame, știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați.

Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, pur și simplu împărțiți la 4. Înțelegeți-vă modelele actuale de mâncare Înregistrați-vă modelele actuale de alimentație.

Ia prima săptămână pentru a analiza obiceiurile tale actuale de dietă. Pentru a face acest lucru, începeți un jurnal alimentar. Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână, asigurați-vă că includeți gustări și dimensiuni de porție. Pe măsură ce îți înregistrezi aportul de mâncare și băutură, înregistrează-ți și starea de spirit. Veți căuta tipare. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat?

Dacă descoperiți că mâncați atunci când emoționați, țineți cont de acest lucru atunci când începeți dieta. Nu doriți să cădeți fără minte în vechile obiceiuri emoționale.

Determinați aportul dvs. După o săptămână de înregistrare a tot ce mâncați, analizați-vă aportul săptămânal.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână bazin de pierdere în greutate tabără

Utilizați un site de nutriție online gratuit, pentru a determina câte calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le-ați consumat pentru întreaga săptămână. Apoi, divizați acest număr la 7 pentru a găsi aportul dvs.

Utilizați un site de nutriție online gratuit pentru a determina conținutul de macronutrienți din produsele alimentare. Determinați media zilnică adăugând aportul de macronutrienți pentru întreaga săptămână și împărțind la 7. Faceți acest lucru pentru aportul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Cum să setați obiectivele de scădere în greutate by Paige Waehner Share on Facebook Share on Twitter Stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este probabil unul dintre pașii mai dificili ai unui program de scădere în greutate. Cât de mult trebuie să pierzi și cum calculezi numărul ăsta? Modul în care majoritatea dintre noi se apropie este alegerea unui număr bazat pe ceea ce am folosit pentru a cântări sau, probabil, ceea ce am dorit întotdeauna să cântărească, dar este un obiectiv realist? Dacă pierdeți din greutate pentru sănătatea dvs.

Este important să cunoașteți aportul de macronutrienți, deoarece doriți să restricționați tipul potrivit de calorii pentru a rămâne sănătos pe o dietă. Planifică-ți dieta. Acum, că aveți intervalul de calorii și de macronutrienți vizați și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, aflați ce trebuie să tăiați sau să schimbați pentru a vă atinge noile obiective. Acest lucru durează ceva timp, joacă-te cu idei de meniu și calculează conținutul de calorii și macronutrienți.

Găsiți o dietă care să se potrivească gustului și stilului dvs. Alti factori Încorporați alimentele bune în dieta dvs. Alimentele bune pe care poate doriți să le luați în considerare adăugarea sau înlocuirea în dieta dvs. Surse bune de grăsime includ migdale, alune, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.

  1. Sfaturi de pierdere în greutate pentru adolescenți
  2. Nutritie Sportiva

Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprocesați, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgar, fasole și legume. Tăiați alimentele extrem de procesate.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână slabire model masculin

Alimentele extrem de procesate includ pâine, produse de patiserie, paste, fast-food și mese preparate congelate. Motivul pentru evitarea alimentelor procesate este de trei ori: În primul rând, mâncarea procesată este de obicei bogată în calorii și săracă în nutrienți.

În al doilea rând, carbohidrații prelucrați au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că provoacă vârfuri de insulină care pot promova creșterea în greutate - nu ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală. În al treilea rând, mâncarea procesată nu conține de obicei multă fibră, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți flămând.

Te ajută să alimentezi cu oamenii cu care trăiești. Este mai ușor să mănânci curat dacă nu ești înconjurat de ispită și influențe rele. Încercați să înscrieți familia și colegii de cameră pentru a vă alătura dietei. Curățați bucătăria. Fă-ți o favoare și aruncă orice mâncare de gunoi în casă. Este mai ușor să rămâneți la dieta dvs. Mergi la cumpărături alimentare. Mergeți la magazin și aprovizionați cu alimentele de care aveți nevoie pentru dieta dvs.

Mănâncă mese frecvente, mici. Răspândiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare consumul a mese mici pe zi, în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână micul dejun când vă treziți prima dată. Bea apă.

Bea apă cu și între mese. Acest lucru te va ajuta să te simți mai plin în timp ce faci dieta. Înregistrați totul. Singura modalitate de a face această dietă să funcționeze este să o urmezi.

Singurul mod în care știi că urmărești această dietă este dacă înregistrezi tot ce mănânci sau bei. Aceasta include înregistrarea dimensiunilor exacte ale porțiunilor. Exercițiu Trenul de forță. Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. Vrei să arzi grăsime, dar nu vrei să arzi mușchi. Femeile au până la 40 de ori mai puțin testosteron decât bărbații [5] X Sursa de cercetare.

Femeile voluminoase văzute în competițiile de culturism iau înlocuitori de hormoni și se antrenează ani de zile pentru a ajunge astfel.

În schimb, antrenamentul în greutate pentru femeile normale care nu iau suplimente va avea ca rezultat nu o mulțime de masă, ci o cifră tonificată. Deci, nu vă fie teamă să vă ridicați greu! Pentru a vă maximiza antrenamentul în greutate vă concentrați pe mișcări compuse, deadlift-uri, ghemuțe, presă de banc, presă militară și pull-up. Pe măsură ce devii mai avansat, încorporează exerciții de izolare precum bucle de bicep, extensii de tricep, punți de glut etc.

Dacă nu ați antrenat înainte de greutate, fiți pregătiți să fiți foarte dureți în prima săptămână. Ca orice nou exercițiu, introduceți-l încet pentru a vă permite corpului să se adapteze și a evita rănile. Fa putin exercitiu cardiovascular.

Ghidul începătorului pentru modul de stabilire a obiectivelor de exerciții și pierdere în greutate

Exercitiile cardiovasculare sunt bune pentru sanatatea generala. Prin urmare, dacă nu faceți nimic, luați în considerare încorporarea unei jumătăți de oră de exerciții cardiovasculare în rutina dvs. Făcând mai multe exerciții cardiovasculare decât acest lucru poate inhiba de fapt pierderea de grăsime prin creșterea nivelului de cortizol [6] X Sursa de cercetare.

Pentru a evita această problemă, controlați-vă deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergare.

Cum să pierzi grăsimea corporală (femei)

Antrenament de intensitate mare, câteva zile pe săptămână. Calculați rata de pierdere de grăsime Înțelegeți cum să setați o cronologie dietetică rezonabilă. Adesea este tentant să stabilești mai întâi o cronologie a dietei, apoi să-ți dai seama de obiectivele tale calorii. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la așteptări la dieta nerealistă, la dietă cu crash și la dieta yo-yo.

Calculați-vă deficitul caloric zilnic. Acest lucru vă va oferi câte calorii ar trebui să ardeți pe zi.

obiective rezonabile de pierdere în greutate pe săptămână cum să arzi grăsimea sub fese

Exemplul nr. Calculați rata de pierdere de grăsime. Există aproximativ 3. Prin urmare, pentru a arde o nrg slăbește de kilogram de grăsime, va trebui să ardeți cu 3. Apoi divizați numărul rezultat cu 3.

Acest lucru vă va spune câte kilograme de grăsime vă cena multi apetka subțire aștepta să pierdeți pe săptămână.